Ikan dan Manfaatnya

Saat ini Pemerintah Indonesia sedang terus menggalakkan peningkatan konsumsi ikan orang Indonesia sampai keluar ungkapan yang masih terus viral “Kalau tidak makan ikan, saya tenggelamkan” oleh Ibu Susi Pudjiastuti, Menteri Kelautan dan Perikanan RI. Tercatat di tahun 2017 rata-rata, tingkat konsumsi kan di Indonesia baru mencapai 41 kg/kapita/tahun. Angka ini memang meningkat jika dibandingkan tahun 2016 sekitar 37-38 kg/kapita/tahun.

Namun demikian angka konsumsi ikan orang Indonesia masih terbilang randah jika dibandingkan beberapa negara tetangga seperti Malaysia (70 kg/kapita/tahun), Singapura (80 kg/kapita/tahun), dan Jepang (sekitar 100 kg/kapita/tahun). Padahal data dari BPS menunjukkan tren peningkatan produksi ikan Indonesia baik dari sektor perikanan budidaya maupun perikanan tangkap yang mencapai sekitar 23 juta ton di tahun 2015.

Di tahun 2019, pemerintah menargetkan tingkat konsumsi ikan orang Indonesia mencapai 54 kg/kapita/tahun. Bukan tanpa alasan pemerintah terus meningkatkan target konsumsi ikan. Selain karena tingkat produksi ikan Indonesia yang terus meningkat, ikan juga kaya akan zat gizi dan memiliki potensi besar untuk berkontribusi dalam penanggulangan masalah gizi di Indonesiakan juga kaya akan zat gizi dan memiliki potensi besar untuk berkontribusi dalam penanggulangan masalah gizi di Indonesia.

Secara umum ikan memiliki kandungan protein yang tinggi, relatif rendah lemak, kaya akan kandungan asam lemak tidak jenuh dan kaya akan mineral di antaranya zink, kalsium, iodium dan vitamin D. Selain kaya akan zat gizi, ikan menjadi sumber zat gizi yang lebih murah dibandingkan bahan pangan lainnya. Sebagai contoh harga per kg ikan tongkol, bandeng, kembung, dan lele berkisar di antara Rp 21.000-Rp 29.000, masih lebih murah jika dibandingkan ayam yang berkisar Rp 33.000-Rp 37.000 dan jauh lebih murah dibandingkan daging sapi Rp 110.000/kg. Maka jangan ragu untuk mengonsumsi ikan dan berkreasilah dengan berbagai teknik pengolahan.

Di pasaran, ikan dijual dalam berbagai bentuk seperti ikan segar hidup, ikan yang sudah dihilangkan insang dan isi perutnya, ikan yang sudah disiangi (dihilangkan insang, isi perut, kepala, ekor, sisik dan siripnya), ikan kalengan, fillet ikan, steak ikan dan fish stick. Selain itu ikan juga dijual dalam bentuk olahan seperti abon, bakso, sosis, atau kerupuk.

Sebagai salah satu bahan pangan, ikan dapat diolah menjadi berbagai jenis masakan menggunakan berbagai teknik pengolahan. Secara umum teknik pengolahan ikan terdiri atas teknik dry-heat dan moist-heat. Di antara teknik dry-heat yang bisa digunakan untuk mengolah ikan yaitu:

1. Baking (ikan dipanggang di dalam oven memanfaatkan udara panas dengan kisaran suhu 1800-2000C)

2. Broiling (ikan diolah memanfaatkan sumber panas yang diletakkan di atas bahan makanan)

3. Grilling (ikan dipanggang di atas sumber panas)

4. Frying (ikan digoreng menggunakan minyak atau mentega)

5. Deep frying (ikan digoreng dengan kondisi tercelup seluruhnya dalam minyak)

6. Sauteing (ikan ditumis secara cepat dengan suhu tinggi)

Sementara teknik moist-heat yang bisa digunakan untuk pengolahan ikan di antaranya:

1. Poaching (ikan dicelupkan ke dalam cairan yang bersuhu 710-820C)

2. Simmering (mirip dengan poaching tetapi dengan suhu yang lebih tinggi sekitar 820C)

3. Steaming (ikan dimasak memanfaatkan uap air atau dikenal juga dengan dikukus)

Di Indonesia sendiri, terdapat beranekaragam cara pengolahan ikan yang dikenal seperti digoreng, ditim, dikukus, dipepes, dibakar, dipanggang, digulai, diasinkan, dan difermentasi.

Perlu diketahui bahwa secara umum selain untuk meningkatkan cita rasa bahan makanan, proses pemasakan juga akan meningkatkan aspek keamanan pangan dari bahan makanan. Melalui proses pemasakan, mikroorganisme yang ada di dalam bahan makanan akan berkurang secara signifikan dan menjadi jauh tidak membahayakan tubuh manusia. Lalu bagaimana efek pemasakan terhadap nilai gizi ikan? Secara umum proses pemasakan akan meningkatkan daya cerna makanan sehingga lebih banyak zat gizi yang dapat diserap oleh tubuh. Namun kandungan gizi bahan makanan juga dipengaruhi oleh teknik pengolahan/pemasakan yang digunakan dan akan turut berdampak pada status kesehatan orang yang mengonsumsinya.

Teknik pengolahan dry-heat seperti broiling atau grilling dapat membuat timbulnya senyawa amina heteroskilik dan polisiklik aromatik hidrokarbon (PAH) akibat penggunaan panas tinggi. Kedua senyawa kimia tersebut diketahui merupakan salah satu pemicu timbulnya kanker. Namun risiko kanker akibat senyawa amina heteroskilik dan polisiklik aromatik hidrokarbon (PAH) lebih dikaitkan dengan daging merah dibandingkan ikan.

Untuk meminimalisir timbulnya kedua senyawa tersebut, bisa disiasati dengan cara menghindari proses pengolahan yang terkena api langsung, memarinasi ikan atau dengan mempersingkat waktu pemasakan agar tidak menimbulkan gosong pada ikan. Selain itu juga bisa dipilih teknik baking yang menggunakan suhu panas pada oven dan dimasak dalam waktu singkat. Teknik baking relatif dapat menjaga kandungan omega-3 dan vitamin D pada ikan jika dibandingkan dengan broiling atau grilling.

Mengolah ikan dengan cara digoreng akan meningkatkan kandungan lemak karena ikan menyerap minyak yang digunakan untuk menggoreng. Teknik deep frying dengan suhu tinggi dan waktu yang lama akan merusak kandungan asam lemak tidak jenuh (omega-3) pada ikan bahkan hingga 70 persen. Jika ingin menggoreng ikan, maka lebih disarankan untuk menggorengnya dengan teknik pan-fried.

Teknik mengolah moist-heat seperti poaching atau steaming merupakan alternatif yang cukup baik dalam memasak ikan. Kedua teknik tersebut memanfaatkan air dengan suhu yang masih di bawah suhu didih air sehingga kandungan zat gizi pada ikan relatif tidak banyak yang hilang. Selain itu poaching dan steaming juga tidak menambahkan kandungan lemak pada ikan.

Jadi metode pengolahan manakah yang terbaik? Pada dasarnya semua teknik pengolahan dapat digunakan. Namun kita juga harus menerapkan Pedoman Gizi Seimbang. Sesuai Pedoman Gizi Seimbang, kita harus memperhatikan jumlah dan jenis makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari sesuai dengan kebutuhan agar dapat mempertahankan kesehatan. Saat makan, makanan yang kita konsumsi haruslah terdiri atas makanan pokok (sepertiga bagian piring), sayuran (sepertiga bagian piring) serta lauk dan buah (sepertiga bagian piring). Hal ini untuk menjamin ketersediaan pasokan zat gizi bagi tubuh karena tidak ada satu jenis makanan/minuman pun yang memiliki kandungan zat gizi yang lengkap kecuali ASI bagi bayi usia 0-6 bulan.

Dengan kata lain, penganekaragaman makanan akan menambal zat gizi yang hilang atau rusak akibat proses pengolahan. Penganekaragaman juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya seperti kandungan antioksidan yang tinggi pada buah dan sayur dapat membantu meminimalisir efek karsinogenik saat kita mengonsumsi ikan yang diolah dengan teknik grilling atau broiling. Maka jangan ragu untuk mengonsumsi ikan dan berkreasilah dengan berbagai teknik pengolahan.

Let's block ads! (Why?)